Sur la plupart des trails alpins, il arrive un moment où toute la file de coureurs se met à marcher. Pente à 20 %, sentier en lacets, 600 mètres de dénivelé positif d’un seul tenant : courir n’a plus de sens pour la majorité des participants. La question n’est donc pas de savoir si l’on marchera, mais comment s’y préparer. Et là, deux approches s’opposent.

Ce que la course en montée apporte vraiment

S’entraîner à courir en côte, même lentement, développe la puissance des mollets et des quadriceps et habitue le cœur à rester haut sur des efforts longs. Pour un coureur qui vise des formats courts, autour de 20 km et 1 000 m de dénivelé, c’est souvent la meilleure option : les pentes y sont plus souvent courables, et quelques dizaines de secondes gagnées sur chaque bosse comptent à l’arrivée.

Le revers est connu. Courir une pente raide coûte beaucoup d’énergie pour un gain de vitesse modeste face à une marche puissante. Sur un format long, celui qui s’acharne à trottiner dans chaque montée arrive souvent au pied des dernières difficultés avec des jambes vidées.

La marche active avec bâtons est une technique à part entière

Marcher vite en montée s’apprend. Buste légèrement penché, mains sur les cuisses ou appui sur les bâtons, pas courts et réguliers : bien exécutée, cette marche permet de tenir un effort élevé longtemps tout en ménageant les muscles qui serviront en descente. Les bâtons reportent une partie du travail sur les bras et les épaules, ce qui se ressent après plusieurs heures.

Elle a aussi un avantage moins visible : elle laisse le temps de manger et de boire. Dans une montée courue, l’essoufflement rend difficile d’avaler quoi que ce soit. En marchant, on peut prendre une gorgée ou une barre sans casser son rythme, et c’est souvent dans ces portions que se joue la gestion de l’énergie sur un format de plusieurs heures.

Encore faut-il les maîtriser. Un coureur qui découvre ses bâtons le jour de la course perd du temps à les déplier, à les ranger et à trouver le bon rythme. Ils se travaillent à l’entraînement, sur des sorties en côte, au même titre que le reste du matériel. Pensez aussi à lire le règlement : certaines épreuves les interdisent ou en encadrent l’usage.

Comment trancher selon le format de course

La pente, la durée et le terrain décident davantage que les préférences personnelles. Quelques repères :

• sur un trail court et roulant, priorité à la course en côte, les bâtons servent rarement ;
• sur un format de 30 à 50 km avec de longues montées raides, entraînement mixte, avec une large part de marche active ;
• sur ultra-trail, la marche devient la base de la stratégie en montée pour la plupart des participants.

Pour comparer l’exigence de deux parcours, la notion de kilomètre-effort aide : on ajoute à la distance un kilomètre pour chaque centaine de mètres de dénivelé positif. Un 25 km avec 1 500 m de D+ représente ainsi 40 km-effort, ce qui change complètement la façon de doser ses montées. Ce calcul reste une approximation : il ne tient compte ni de la technicité du sentier ni de l’altitude, qui pèse sur l’effort au-dessus de 2 000 mètres chez beaucoup de coureurs.

Ceux qui préparent leur premier format montagne peuvent s’appuyer sur des plans trail de 20 à 50 km qui intègrent déjà des séances de côte et des sorties longues avec du dénivelé, plutôt que d’adapter un plan route qui n’en prévoit pas.

Le meilleur entraînement combine souvent les deux

Dans les faits, les coureurs à l’aise en montagne pratiquent les deux. Des séances de côtes courtes et courues pour la puissance, des sorties longues avec de vraies montées où l’on alterne course et marche selon la pente, et quelques randonnées rapides avec bâtons pour automatiser le geste. Si vous vivez loin du relief, un escalier d’immeuble ou une pente de quelques dizaines de mètres répétée plusieurs fois rend déjà service.

N’oubliez pas la descente, que les deux écoles ont tendance à négliger. Après une longue montée, les quadriceps doivent encaisser un travail de freinage qui les fatigue beaucoup. Intégrer à l’entraînement des retours en descente courus, sur des sentiers variés, prépare les jambes à cette seconde moitié de l’effort. Un coureur qui a bien géré sa montée mais n’a jamais travaillé la descente perd souvent tout son avantage dans les derniers kilomètres.

Un repère pour le jour de la course : dans une montée, si votre allure en courant n’est pas nettement plus rapide que celle des marcheurs qui vous entourent, passez à la marche. Vous perdrez peu de temps et garderez vos cuisses pour la descente, là où les écarts se creusent le plus vite.